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Eiweißmangel vermeiden: Frau mit weißen Haaren und pinkfarbenem Shirt lässt ihren Bizeps spielen.
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Proteine – zu Deutsch Eiweiße – sind unsere Lebensbausteine. Sie bilden das Gerüst von biologischen Geweben und lebenserhaltenden Prozessen. In manchen Lebenslagen können Proteine zu kurz kommen. Hier erfahren Sie, wie sich ein Eiweißmangel vermeiden lässt.

0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das ist die Menge an Proteinen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfiehlt. Das täglich zu essen ist eigentlich auch kein Problem. Wer beispielsweise 70 Kilo wiegt, braucht demnach täglich etwa 56 Gramm Eiweiß. Das schafft man etwa mit 200 Gramm Hähnchenbrust und einem Käsebrot. Wer dazu noch einen Latte macchiato trinkt, hat die tägliche Eiweißration schon leicht überschritten.

Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?

Der wissenschaftliche Name Protein geht auf das griechische Wort proteuo („ich nehme den ersten Platz ein“) zurück. Dies zeigt, welchen Stellenwert dieser Stoff für unseren Körper einnimmt. Nur mit Eiweiß können wir Muskulatur und anderes Gewebe aufbauen. Selbst Haare und Hornbestandteile wie Nägel, Knorpel und Kollagen bestehen aus Proteinen. Dafür müssen wir Eiweiß regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen.

Proteine haben im Körper nicht nur strukturgebende Eigenschaften. Manche fungieren als Hormone, andere als Antikörper in der Infektabwehr. Als Biokatalysatoren, sogenannte Enzyme, regulieren sie biochemische Reaktionen. Sie sind an der Verdauung und beteiligt, transportieren Sauerstoff im Blut und sind für die Wundheilung unerlässlich.

Wo steckt Eiweiß drin?

Der menschliche Körper besteht abhängig vom Alter durchschnittlich zu 7 bis 13 Kilogramm aus Proteinen. Damit der Körper die verschiedenen Eiweiße aufbauen kann, muss er Proteine über die Nahrung aufnehmen. Die größten Lieferanten sind für uns Menschen tierisches Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten.

Das bedeutet aber nicht, dass Nahrungsproteine pflanzlicher Herkunft Eiweiße zweiter Wahl sind. Ganz im Gegenteil. Eine aktuelle Studienanalyse deutet darauf hin, dass sie sogar gesünder sind, und bringt sie mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung.

Vorbeugen mit pflanzlichen Proteinen

Die Studienteilnehmer, die viel pflanzliche Eiweiße zu sich nahmen, hatten im Vergleich zu Fleischliebhabern eher einen gesunden Blutdruck sowie niedrige Cholesterin- und Blutzuckerwerte. Günstige Voraussetzungen, um nicht am Herzen oder an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Pflanzliche Proteine liefern vor allem Getreide, Hülsenfrüchte, Soja und Lupine, Nüsse und Kartoffeln.

Aminosäuren werden zu körpereigenen Proteinen

Unser Magen-Darm-Trakt spaltet die gegessenen Eiweiße in kleinere Bausteine – Aminosäuren – auf. Diese werden zu den körpereigenen Proteinen umgebaut, die gerade benötigt werden. Auf neun Aminosäuren ist der menschliche Organismus besonders angewiesen. Sie werden als essenziell bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Die Mischung macht’s

Hat eine proteinhaltige Speise eine gute Kombination aus unterschiedlichen essenziellen Aminosäuren, kann der Körper mehr unterschiedliche Proteine, die er gerade benötigt, daraus bilden. Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit (BW). Diese gibt an, wie viel Körpereiweiß aus dem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Der Referenzwert dafür ist das Hühnerei. Sein Wert liegt bei 100. Durch die Kombination verschiedener Eiweiße kann die biologische Wertigkeit über 100 liegen.

Gute Eiweißkominationen

Hochwertige Kombinationen sind beispielsweise:

– Kartoffeln und Ei à BW = 136 (der höchste BW, den man mit Normalkost erreichen kann)

– Vollkornbrot mit Käse

– Kartoffeln mit Kräuterquark

– Linsensuppe mit Brot

– Nudelauflauf mit überbackenem Käse

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Generell haben tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit. Durch gemeinsamen Verzehr von hochwertigem pflanzlichem Eiweiß wie Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und tierischen Lebensmitteln wie Milch und Ei ist die Proteinqualität am größten.

Möchten Sie ausschließlich Proteine pflanzlicher Herkunft essen und Eiweißmangel vermeiden, müssen Sie entsprechend mehr davon aufnehmen und geschickt verschiedene Proteinlieferanten kombinieren.

In besonderen Lebenssituationen Eiweißmangel vermeiden

Täglich etwa 48 Gramm Eiweiß für Frauen bzw. 64 Gramm Eiweiß für Männer, das ist der durchschnittliche normale Bedarf. Eiweißmangel kennt man in Deutschland eigentlich nicht. Die typische deutsche Mischkost enthält 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Das ist sogar mehr, als wir normalerweise brauchen. Es gibt aber Lebenssituationen, in denen der Körper einen höheren Eiweißbedarf hat:

Nach Verletzungen und bei chronischen Entzündungen: Neues Zellgewebe und Abwehrstoffe müssen gebildet werden. Dafür benötigt der Körper zusätzliches Eiweiß. Entsprechende Ergänzungspräparate und eine individuelle Beratung erhalten Sie bei uns in Ihrer Apotheke.
Den höchsten Eiweißbedarf in Bezug auf ihr Körpergewicht haben Säuglinge in den ersten vier Lebenswochen. 2,5 Gramm pro Kilogramm und Tag brauchen sie für einen guten Start ins Leben. Dieser Bedarf sinkt bis ins Erwachsenenalter auf 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Im 2. Trimester, also ab der 13. Schwangerschaftswoche, steigt der Eiweißbedarf der werdenden Mutter auf 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im 3. Trimester (ab der 27. Schwangerschaftswoche) steigt er auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei ist der Bedarf des Ungeborenen mit eingerechnet. Stillende benötigen pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,2 Gramm Eiweiß, damit der Säugling gut mit Muttermilch versorgt wird.
Ab dem 65. Lebensjahr steigt der Proteinbedarf. Die DGE empfiehlt Frauen und Männern ab 65 Jahren am Tag 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Daher sollten Senioren etwas mehr Eiweiß, umgerechnet 57 Gramm Eiweiß (Frauen) bzw. 67 Gramm (Männer), täglich auf den Teller legen.

Bei Pflegebedürftigen muss sehr genau auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet werden. Menschen, die gepflegt werden, bauen sonst kräftemäßig schnell ab und werden schwach, wenn sie unterversorgt sind.
Die 0,8-Gramm-Empfehlung gilt auch für Sportler, die unter fünf Stunden pro Woche körperlich aktiv sind. Doch was ist mit Leistungssportlern, die mehr trainieren, oder Bodybuildern, die zusätzliche Muskelmasse aufbauen möchten?

„Eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern“, schreibt die DGE in ihrem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (2020). Die Menge kann bei 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Menschen mit besonderen Ernährungsformen, wie Veganer und Vegetarier, haben keinen erhöhten Eiweißbedarf im Vergleich zu Fleischessern. Sie müssen jedoch darauf achten, dass sie ausreichend pflanzliche Eiweiße zu sich nehmen, wenn keine tierischen Proteine gewünscht sind.

Vegetarische und vegane Eiweißquellen

Genügend Eiweiß finden Vegetarier in Milch, Joghurt, Käse sowie in Linsen, Bohnen, Getreide und Nüssen. Kombinationen wie Milch mit Getreide, Ei mit Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Getreide sind besonders wertvoll. Da Veganer auch auf Milchprodukte verzichten, sollten sie noch genauer auf einen gesunden Speiseplan achten.

Gute Proteinquellen für Veganer sind eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Lupinen, Kichererbsen, Brokkoli, Quinoa, Linsen, Kartoffeln und Hafer.

Auf den Tag verteilt

Wichtig ist auch eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr auf drei bis vier Portionen täglich. Wer bewusst seine Ernährung plant, kann diese Proteinmenge auch mit üblichen Eiweißquellen bewerkstelligen und Eiweißmangel vermeiden. Eine Portion von 20 Gramm Protein steckt beispielsweise in 150 Gramm Magerquark oder einem halben Liter Kakao. Bei Proteinshakes oder Proteinriegeln ist der Eiweißgehalt auf der Verpackung vermerkt.

Eiweißmangel vermeiden – perfekte Proteinkombinationen

Diese Proteinkombinationen haben eine hohe biologische Wertigkeit, weil sie unterschiedliche Aminosäuren gut ergänzen:

Sojaprodukte oder Linsen passen gut zu Quinoa oder Vollkornreis.

– Proteine aus Reis und Kichererbsen sind ein gutes Paar.

Vollkornnudeln ergänzen sich hervorragend mit Linsen.

– Auf dem Vollkornbrot schmeckt Hummus sehr gut.

Wem das alles zu kompliziert ist und wer trotzdem gut versorgt sein möchte, kann auch auf konzentrierte Eiweißpulver zurückgreifen. Hierfür eignen sich Reisprotein, Lupinenprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein. Sie enthalten eine Mischung aller notwendigen Aminosäuren, die der Körper braucht.

In Ihrer Apotheke haben wir spezielle Eiweißpulver zur Ergänzung für Sportler, bei Diäten oder um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie zum Beispiel Himbeere, Vanille oder Schokolade.

Wie bemerke ich Eiweißmangel?

Eiweißmangel ist selten. Wenn es doch einmal dazu kommen sollte, dann baut der Körper in der ersten Stufe eigenes Protein aus der Muskulatur ab, um es für andere, wichtigere Funktionen zu verwenden. Der Abbau von Muskelmasse geht mit einer abnehmenden Muskelfunktion einher. Man fühlt sich insgesamt schwächer.

Haben ältere Menschen einen Eiweißmangel, dann werden sie gebrechlich und haben ein höheres Risiko von Knochenbrüchen. Reicht der Muskelabbau nicht mehr aus, um lebenswichtige Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen, dann leiden im nächsten Schritt Stoffwechsel- und Organfunktionen.

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Für Menschen mit einer gesunden Nierenfunktion ist ein höherer Eiweißverzehr kein Problem. Eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des empfohlenen Wertes wird für Erwachsene von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als noch unschädlich angesehen.

Wichtig ist es aber, bei viel Eiweißaufnahme auch viel zu trinken, damit der beim Proteinabbau entstehende Harnstoff ausgeschieden werden kann. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Eiweiß zu einer weiteren Verschlechterung führen.

Gesund abnehmen mit Proteinen

Proteine machen satt. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann eine proteinreiche Diät beim Abnehmen helfen. Formuladiäten auf Eiweißbasis aus der Apotheke, die zusätzlich alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe enthalten, können Sie beim Abnehmen unterstützen. Wir beraten Sie gerne.

Florian Wehrenpfennig,

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