Das macht das Frühstück gesund und lecker

Für viele ist es die wichtigste Mahlzeit des Tages, andere lassen es ausfallen. Wie wichtig ist das Frühstück und wie sieht das optimale aus?

Die alte Regel „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ hält sich hartnäckig. Getreu dem Motto geht es besonders am Wochenende an deutschen Frühstückstafeln regelrecht fürstlich zu. Käse, Wurst, Ei, Croissant, Brötchen und Müsli dürfen bei den meisten nicht fehlen. Doch wie üppig sollte die frühe Mahlzeit sein?

Energie tanken

Auch wenn morgens der Hunger schon groß ist: Mit dem Frühstück sollte nicht mehr als ein Viertel des täglichen Energiebedarfs aufgenommen werden. Ganz darauf zu verzichten ist auch nicht der richtige Weg. Der Körper befindet sich nachts in einer längeren Fastenperiode. Ein ausgewogenes Frühstück füllt die Kohlenhydratspeicher wieder auf und liefert damit die nötige Energie und Konzentration für den Tag.

Wer am frühen Morgen keinen Bissen herunterbekommt, sollte wenigstens etwas Flüssiges zu sich nehmen: Obst- oder Gemüsesaft, Trinkjoghurt oder Buttermilch. Eine Frau mit Bürotätigkeit ist mit 600 Kilokalorien am morgen optimal für den Tag gerüstet.

Mehr Abwechslung beim Frühstück

Wer am liebsten zu Cornflakes greift, nimmt mit dem enthaltenen Zucker eine Menge leerer Kalorien auf. Die bessere Wahl ist Vollkornmüsli, am besten selbst gemischt. Es hat relativ wenig Kalorien, aber reichlich Biostoffe wie Mineralien, B-Vitamine und Ballaststoffe. Milch und Joghurt steuern wertvolles Eiweiß bei.

Vollkornbrötchen mit unterschiedlichen Belägen schaffen eine gesunde Vielfalt. Für das nötige Vitamin C sorgt ein Stück Obst wie Kiwi, Orange oder Apfel. Wer Herzhaftes mag, kann ein English Breakfast ausprobieren. Vorausgesetzt, man wählt die fettarme Variante: Baked Beans, ein gekochtes Ei, etwas Frühstücksschinken und Tomate, beides fettarm gebraten. Dazu eine Scheibe Vollkorntoast liefern ebenfalls Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamine. Es muss ja nicht täglich sein.

Kaffee oder Tee?

Der Unterschied zwischen Kaffee und Tee besteht vor allem darin, dass die anregende Wirkung von Schwarztee mit Verzögerung eintritt, dafür aber länger hält. Außerdem stärkt das Fluor im Tee die Zähne. Kaffeeliebhaber mit empfindlichem Magen sollten es mit Espresso versuchen, der besser verträglich ist.

Zum Frühstück locken

Kinder sollten morgens eine ausgiebige Mahlzeit zu sich nehmen – noch vor dem Pausenbrot in der Schule. Für Frühstücksmuffel wird der morgendliche Snack am besten essfertig zubereitet: Kinderhände greifen lieber zu Fingerfood. Obst- und Gemüsestücke verleiten genauso zum Essen wie geschmierte Brote, mundgerecht geschnitten.

Am besten frühstückt ein Elternteil mit dem Kind. Zusammen schmeckt es bekanntlich besser. Hilft das alles nichts, sollte es auch beim Nachwuchs morgens wenigstens ein Glas Milch, Kakao oder Saft sein. Das verpasste Frühstück gehört dann in die Pausenbox. Studentenfutter oder Fruchtschnitten liefern zwischendurch schnell Energie.

Florian Wehrenpfennig,

Ihr Apotheker