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Egal, ob Mann oder Frau, jeder Spaziergang hilft gegen Vitamin-D-Mangel.
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Symbolbild

Ständig müde und erkältet? Vielleicht steckt ein Mangel an Vitamin D dahinter. Im Körper spielt es eine größere Rolle als bisher angenommen.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Allerdings braucht er dafür die Hilfe der Sonne. Durch die UVB-Strahlen wird in der Haut die Vitamin-D-Produktion angekurbelt. Im Sommer reichen schon 5 bis 25 Minuten Sonnenbestrahlung, um den Bedarf zu decken. In der dunklen Herbst- und Winterzeit wird jedoch kaum Vitamin D produziert. Auch mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger davon. Es kann zu einem Mangel kommen.

Kraft und starke Knochen

Gemeinsam mit Kalzium ist Vitamin D dafür zuständig, dass die Knochen mineralisiert und gestärkt werden. Doch nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskulatur wird gekräftigt. Durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wird deshalb gerade bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und einer häufig damit verbundenen Oberschenkelhalsfraktur erheblich gesenkt. Damit kann wiederum eine frühzeitige Pflegebedürftigkeit verhindert werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt, dass in Deutschland etwa 60 Prozent der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Dies trifft zwar vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten zu, doch selbst im Sommer reicht die Synthese in der Haut oft nicht für das ganze Jahr aus. Erste Anzeichen eines Mangels sind Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Bei Verdacht kann der Arzt den Vitamin-D-Spiegel im Blut testen.

Ein Plus für Babys und Senioren

In den ersten Lebensjahren reicht die produzierte Menge meist nicht aus. Säuglinge erhalten das Vitamin D deshalb zur Vorbeugung von Rachitis (Knochenverformung). Experten empfehlen zudem älteren Menschen häufig eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D. Im Alter nimmt nicht nur die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D herzustellen. Senioren sind oft auch nicht mehr so mobil und halten sich dann nicht genug im Freien auf.

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Ein Plus an Vitamin D können sich ältere Menschen mit einem Viertelstündchen am offenen Fenster holen.

Ans Fenster

Ältere Menschen, die nicht mehr so viel draußen unterwegs sind, sollten sich von zu Hause aus regelmäßig eine Portion Sonnenlicht gönnen. Damit in der Haut Vitamin D gebildet wird, genügt es, mit Gesicht und entblößten Unterarmen 15 Minuten täglich am offenen Fenster zu sitzen, auch wenn der Himmel bedeckt ist. Bei erhöhtem Risiko für eine Osteoporose, können nach Rücksprache mit dem Arzt Vitamin D und Kalzium eingenommen werden.

Tausendsassa-Vitamin

Dass Vitamin D nicht nur für starke Knochen wichtig ist, zeigen Studien, die auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden oder Typ-1-Diabetes hindeuten. Zudem scheint Vitamin D auch einen positiven Einfluss auf die Psyche und das Immunsystem zu haben. Sogar verschiedene Krebsarten werden inzwischen mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Das richtige Maß Sonne

Auch wenn der Körper die UVB-Strahlen der Sonne braucht, um Vitamin D herzustellen, ist es dennoch wichtig, die Haut vor einem Zuviel zu schützen. Entscheidend ist die Dosis: Gehen Sie am besten regelmäßig, aber nur kurz in die Sonne. Dann überwiegen die positiven Effekte. Als Empfehlung für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung gilt: Je nach Jahreszeit circa fünf bis 25 Minuten pro Tag das unbedeckte Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne aussetzen.

Ernährung und Ergänzung

Auch in einigen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten: Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Sardine), Eier, Margarine, Pfifferlinge. Allerdings ist es schwierig, den Bedarf damit zu decken. Deshalb kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gerne zur Dosierung.


Florian Wehrenpfennig,

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